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心理小报-2020.11

2020/11/2 21:59:25

编者(zhe)语:

人生的(de)有(you)(you)趣之处,就在(zai)于它是一个(ge)充(chong)满诸多不确定,开(kai)放的(de)过(guo)程。其中有(you)(you)失败(bai)的(de)痛苦,有(you)(you)成(cheng)功的(de)喜悦,有(you)(you)冒险的(de)刺激(ji),有(you)(you)思考的(de)深沉。试想(xiang)当我(wo)们的(de)生活缺少了(le)这些,那它还值(zhi)得(de)去追求(qiu)和奋斗(dou)吗?

 

认(ren)识考试焦虑(lv)

——你到底在害怕什么

 

“我(wo)平(ping)时(shi)会做这(zhei)些题(ti),可(ke)是考场(chang)上太紧(jin)张(zhang)了,大脑一片空(kong)白,什么都想(xiang)不起来……”

“我一遇(yu)到考(kao)试就紧张到想上厕所。”

“考试前一天晚(wan)上,我辗(zhan)转反侧(ce)睡不着。”

 

马上就要考试(shi)了(le)(le),你(ni)紧张了(le)(le)吗?

其实,一定程度(du)的紧张焦(jiao)虑(lv)能够成为(wei)我们好(hao)好(hao)学习(xi)的动力,也(ye)能让我们的大(da)脑保持(chi)活(huo)跃和警醒,但是过度(du)的紧张焦(jiao)虑(lv)则会影响(xiang)到我们的临场发挥(hui),尤(you)其是对于一场有难度(du)的考试来(lai)说。所以,面对考试焦(jiao)虑(lv),我们可以做些什(shen)么呢?

考试(shi)焦虑是什么?

考试(shi)焦虑(lv)是一(yi)(yi)种特(te)殊(shu)情境状态下的特(te)质焦虑(lv)(仅在考试(shi)这一(yi)(yi)特(te)殊(shu)情境中发生(sheng)),是学生(sheng)在学习过程中产生(sheng)的一(yi)(yi)种最为普遍的消极情绪反应(Koegh & French2001)。

郑希(xi)付(2004)对广东地区1273名高(gao)中(zhong)生(sheng)进行问卷研究发现,考试焦虑与学(xue)生(sheng)的(de)学(xue)习成绩有极显(xian)著负相关。这(zhei)项研究虽(sui)然不能说明考试焦虑和学(xue)习成绩之间的(de)因(yin)果关系, 但是(shi)也让我们看到了这种趋势的存在。

缓解考试焦虑的小技巧

一、找出真正的凶手——你到(dao)底(di)在害怕(pa)什么?

1)捕捉自己(ji)的自动思(si)维(无意(yi)识(shi),无目的,不需要努力就自然(ran)而(er)然(ran)出现的思(si)维)

例如,当你(ni)阅读这篇(pian)回(hui)(hui)答的时候(hou),你(ni)会有一(yi)(yi)部分精(jing)力集中(zhong)在(zai)回(hui)(hui)答的内容上,而另一(yi)(yi)方面,你(ni)可(ke)能正在(zai)产生一(yi)(yi)些快(kuai)速的评价思维,这些思维不是深思熟虑或者推理(li)产生的结果(guo),而是快(kuai)速涌现(xian)出来的简短的思维,这就(jiu)是自(zi)动思维。下面列举几个考(kao)试焦(jiao)虑中(zhong)常常出现(xian)的自(zi)动思维:

如果没考(kao)好,我的人(ren)生(sheng)就完了

我什(shen)么(me)都不会

我一(yi)定考(kao)不好

我太差劲了

接下来,根据找到的自动思维对(dui)自己提问:

支持这个想(xiang)法的证(zheng)据(ju)是什么(me)?反对这个想(xiang)法的证(zheng)据(ju)是什么(me)?

最坏会发(fa)生(sheng)什么事(shi)?如果发(fa)生(sheng)了,我能(neng)如何应对(dui)?

如果我的家人朋友处(chu)于类似(si)的情境中(zhong),我会对他们说(shuo)些什么?

2)找(zhao)到自动思维(wei)里的(de)核心信念

核心信(xin)(xin)念是从童(tong)年开(kai)始形(xing)成,在一个人(ren)的认知中占主导(dao)地位的一种信(xin)(xin)念,是关于(yu)自我最核心的信(xin)(xin)念(Beck, 2001)。在(zai)自(zi)动思维(wei)和核心信(xin)(xin)念(nian)之间,还(hai)有中(zhong)间信(xin)(xin)念(nian)。为了了解核心信(xin)(xin)念(nian)、中(zhong)间信(xin)(xin)念(nian)和自(zi)动思维(wei)的作用过程(cheng),我们(men)现在(zai)就拿演讲(jiang)焦虑举个例(li)子:

认知(zhi)行为疗法(fa)里面(mian)有(you)一个典(dian)型的核心信念“我不胜任(ren)”。

核心(xin)信念(nian):我不胜(sheng)任

中(zhong)间信念:①态(tai)度:不(bu)胜(sheng)任很糟糕(gao) ②假设:如果(guo)我(wo)(wo)很努(nu)力,我(wo)(wo)可以考好;如果(guo)我(wo)(wo)不努(nu)力,我(wo)(wo)就通不过考试。

自动思维:我(wo)考不好;考试太难了;我(wo)永远都通不过考试……

找出我们(men)的核(he)心信(xin)(xin)念(nian)(nian)、中间信(xin)(xin)念(nian)(nian)和(he)自动思维以后,可以试着去(qu)评价自己(ji)的这些思维和(he)认(ren)知,并对其中不合理(li)的地方(fang)进(jin)行(xing)修正。这是一个需要反复练习的过程。

3)再问自己几个问题,找到这(zhei)种焦虑感背后(hou),你真正的需要(yao)是什么(me)?

我没考好,会怎么样呢?

我没有达到家人对我的(de)期待,会怎么样呢?

我没(mei)有成功通(tong)过(guo)考(kao)验,会怎么(me)样(yang)呢?

同学(xue)、老师(shi)对我有不(bu)好的评价了,又(you)会怎么样呢?

……

所(suo)以,你(ni)的需要(yao)是得到认(ren)可(ke)?还(hai)是希望更好地融入集体(ti),不(bu)因负面(mian)评价而被(bei)集体(ti)排斥?或者(zhe)说(shuo),你(ni)需要(yao)被(bei)看到?

二、做好充分的准备(好好学习)

有的时候(hou),考(kao)试的紧张焦虑(lv)(lv)其实(shi)是(shi)因为我们(men)没有做好(hao)(hao)准备(bei)(bei)。所以找到适合(he)自己的学习方法,努力学习,好(hao)(hao)好(hao)(hao)复(fu)习,及时查漏补缺,都(dou)是(shi)非常(chang)重要的。考(kao)试焦虑(lv)(lv)并不是(shi)我们(men)考(kao)试失败的借口,如果准备(bei)(bei)好(hao)(hao)了,相信(xin)这种(zhong)焦虑(lv)(lv)感也会随之降(jiang)低。

三、放松训练

1)腹式(shi)呼吸

  

我们平(ping)时的(de)呼吸(xi)是胸(xiong)腔的(de)呼吸(xi),吸(xi)气(qi)呼气(qi)时伴随(sui)着胸(xiong)腔的(de)起伏。而腹(fu)(fu)式(shi)呼吸(xi)则是伴随(sui)着腹(fu)(fu)部(bu)的(de)起伏,可以尝试在(zai)学习(xi)腹(fu)(fu)式(shi)呼吸(xi)时把(ba)手放在(zai)腹(fu)(fu)部(bu),感(gan)受吸(xi)气(qi)时腹(fu)(fu)部(bu)向外鼓,呼气(qi)时腹(fu)(fu)部(bu)向内收缩。多(duo)练习(xi)几次,就可以掌握腹(fu)(fu)式(shi)呼吸(xi)的(de)技能。这(zhei)个方法在(zai)考(kao)前很有效果哦~

2)肌肉放松

找(zhao)一个不(bu)被打扰(rao)的(de)安静环境(jing),或躺或坐在舒服的(de)椅子上,开始收紧(jin)右胳(ge)膊的(de)肌肉直(zhi)到颤抖。

坚持(chi)五秒再放松,然后让手和胳膊变软,完全放松。

重复(fu)2~3次(ci),交替收紧和放松肌(ji)肉(rou)。

把这个过(guo)程逐渐(jian)运用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴(ba)、喉(hou)咙、前(qian)额和嘴部周围的肌(ji)肉。最(zui)后,交替(ti)蜷曲脚趾(zhi)并(bing)放松。

继续这些紧(jin)张—放(fang)(fang)松(song)练习(xi)直到全身彻底放(fang)(fang)松(song)。

熟练掌握这些技(ji)巧后,你应当可以(yi)在5~10分钟内完全(quan)放松身(shen)体。

3)自我暗示

“请(qing)不要想一(yi)只(zhi)绿色的大象。”

 


读到这(zhei)句话,你脑海中(zhong)出现(xian)了什么呢(ni)?

所以想要给自己(ji)积极的自我(wo)(wo)(wo)暗示(shi)的时候(hou),尽量不要使用否定词,例如,我(wo)(wo)(wo)不紧(jin)张,我(wo)(wo)(wo)不焦虑,我(wo)(wo)(wo)不害怕……当我(wo)(wo)(wo)们使用否定词的时候(hou),很(hen)有可能会起到相反的暗示(shi)效果(guo)(你(ni)的大脑只接(jie)收到了(le)“紧(jin)张”、“焦虑”、“害怕”等信(xin)息,而忽略了(le)“不”)。因(yin)此,要多用这样的心理暗示(shi)——我(wo)(wo)(wo)很(hen)放松(song),我(wo)(wo)(wo)一定可以的,我(wo)(wo)(wo)很(hen)自信(xin)……

四、觉察自(zi)己的(de)焦虑(lv)

不(bu)知道上(shang)述关于认(ren)知行为疗法的小(xiao)技巧有没有让你有种被push的(de)感觉呢?

事实上(shang),你不(bu)可能完全摆脱焦(jiao)(jiao)虑。因为(wei)焦(jiao)(jiao)虑是人(ren)(ren)(ren)类的一部分,没(mei)有人(ren)(ren)(ren)会不(bu)焦(jiao)(jiao)虑。只是有的人(ren)(ren)(ren)焦(jiao)(jiao)虑过头了,有的人(ren)(ren)(ren)则在特(te)殊情境(例如(ru)我(wo)们的好朋(peng)友考试)下格外焦(jiao)(jiao)虑。

是啊,有(you)考(kao)试(shi)焦虑(lv)又怎么样呢?我(wo)(wo)们完全可以(yi)带着这(zhei)份焦虑(lv)参加任何一(yi)次重大考(kao)试(shi)和考(kao)验,因为适当的焦虑(lv)并不会过分影(ying)响我(wo)(wo)们的考(kao)试(shi)结果(guo),甚至可以(yi)在一(yi)定程(cheng)度上(shang)激发我(wo)(wo)们的潜(qian)力。

下面分享一个觉察焦虑的(de)(de)技术,希望(wang)可以帮(bang)助你在(zai)焦虑的(de)(de)陪(pei)伴(ban)下更好(hao)地生活。

“觉察(AWARE)”技术(Beck & Emery, 1985):

A:接纳自己的焦虑(lv)

W:不带评判地观察自己的焦虑

A:当焦虑产生时(shi),要像不焦虑一样行事

R:重复(fu)前三(san)个(ge)步(bu)骤

E:期待最好的(de)事情发(fa)生

五(wu)、接纳不完美的(de)自己

情(qing)绪是(shi)属于我们的感受,不(bu)论是(shi)积极情(qing)绪还是(shi)消极情(qing)绪,都有它(ta)存在的意义(yi),也都值得被认可、尊重(zhong)和接(jie)纳。任何一种情(qing)绪,如果你无法抵达,那么你就无法离开。考试焦虑也是(shi)如此。

接(jie)纳自己,是一个漫长的成(cheng)长过程。如果考试这件(jian)事情让你(ni)感到不舒服了,给你(ni)带来困扰了,那么(me)你(ni)会面临(lin)两种选择——要(yao)么(me)接(jie)纳,要(yao)么(me)改(gai)变。而在我(wo)看(kan)来,改(gai)变的前提依然是接(jie)纳。

其实当我们发现并承认自己的(de)考试(shi)焦(jiao)虑,甚至为此向外界寻求(qiu)帮助,就已经(jing)是一个很大的(de)进步了。这也是非(fei)常重要(yao)的(de)一环(huan)——你终于可(ke)以直面(mian)你的(de)考试(shi)焦(jiao)虑,正视它的(de)存(cun)在并且(qie)希望得到改善。

有考试焦虑的(de)(de)(de)我(wo)是(shi)(shi)不(bu)(bu)完美的(de)(de)(de)我(wo),但这样(yang)的(de)(de)(de)我(wo)也(ye)是(shi)(shi)真实而(er)完整的(de)(de)(de)我(wo)。因此(ci),接纳(na)不(bu)(bu)完美的(de)(de)(de)自己这件事情,正是(shi)(shi)需要我(wo)们去不(bu)(bu)断尝试和探索(suo)的(de)(de)(de),也(ye)是(shi)(shi)我(wo)们成长(zhang)的(de)(de)(de)必经(jing)之路。在接纳(na)自我(wo)这一方(fang)面,也(ye)许长(zhang)期的(de)(de)(de)心理咨询/个(ge)人体验会有帮(bang)助哦。


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